sábado, 23 de abril de 2016

PILATES III

¡¡¡Buenos días!!! ¿Estáis listas?  Pues empecemos el sábado con energía, que nos va a hacer falta porque los ejercicios de hoy son un poquito más duros que el sábado pasado, pero ya sabéis, si no duele, no se ejercita. Nos calzamos las deportivas y salimos a correr unos 45min, siempre al mismo ritmo, y después de estirar un poco, empezamos con el pilates.
Hoy he decidido introducir material para hacer un par de ejercicios sencillos y complicarlos un poco, no es necesario tener un fitball en casa, se puede hacer con cualquier pelota que tengamos en casa que sea de goma, desde un balón de playa a la pelota de peppa pig, :P.

Empezamos con el cien, tumbadas boca arriba con la espalda en posición segura (todas las vértebras apoyadas en el suelo),  conectamos transverso (contrayendo los músculos vaginales y abdominales internos), cogemos aire y al soltarlo elevamos las piernas a 90º manteniendo una pelota entre los pies,  cogemos aire y al soltarlo elevamos la espalda hasta dejar las escápulas clavadas en el suelo. Cogemos aire y al soltarlo comenzamos a batir los brazos, ¡RECORDAD! Lo más importante es mantener la barbilla pegada al pecho, llevar la respiración al mismo ritmo durante todo el ejercicio y sacar la fuerza del abdomen y nunca de la espalda. La presión que nos obliga a ejercer la pelota fortalece nuestros músculos del tren inferior simplemente apretándola con fuerza. Repetimos el cien 3 veces.
 


Desde la posición de inicio en la que tenemos las piernas en un ángulo de 90º con la pelota entre los pies, cogemos aire y al soltarlo levantamos lentamente, vértebra por vértebra los pies hasta pasarlos por encima de la cabeza, en esta posición tomamos aire y lo soltamos en tres tiempos, en cada uno de ellos, apretamos la pelota, trabajando así los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Cogemos aire y al soltar bajamos suavemente apoyando vértebra por vértebra en el suelo, quedando en la posición de inicio, cogemos aire y lo soltamos en tres veces igualmente apretando la pelota en cada una de ellas. Repetimos la acción 10 veces.
 


Para el siguiente ejercicio partimos de la misma posición con las piernas a 90º, cogemos aire y al soltarlo elevamos las piernas por encima de la cabeza, aseguramos la espalda con los brazos, manteniendo siempre el peso sobre los codos y las escápulas, nunca sobre el cuello, cogemos aire y al soltarlo elevamos las piernas al techo, una vez en posición de vela, comenzamos a hacer la bicicleta manteniendo el ritmo de la respiración durante un min. Pasado el min. Tomamos aire y al soltarlo bajamos las piernas a encima de la cabeza, cogemos aire y al soltarlo bajamos lentamente los brazos y las piernas apoyando vértebra por vértebra en el suelo hasta quedar en la posición inicial. Repetimos este ejercicio 3 veces.






Seguimos en la misma postura de inicio, vamos con el relojito, con la espalda completamente apoyada en el suelo y sin levantar ni mover la cadera, sacando toda la fuerza del abdomen, tomamos aire y al soltarlo hacemos un semicírculo con las piernas, tomamos aire volvemos arriba, y al soltarlo hacemos otro semicírculo hacia el otro lado, tomamos aire subimos al inicio y al soltar bajamos, hacemos 10 círculos completos. Descansamos llevando las rodillas al pecho durante 20 segundos. Volvemos a la posición de inicio cogemos aire y al soltarlo bajamos las piernas a un ángulo de 45º, al coger aire subimos a 90º y al soltarlo bajamos de nuevo. Repetimos 10 veces. Descansamos llevando las rodillas al pecho, cogemos aire abrimos las piernas y al soltarlo bajamos dibujando un círculo con ambos pies, que culmina en la posición de inicio. Repetimos 5 veces. Descansamos con las rodillas en el pecho.



Cambiamos la posición, sentándonos sobre el coxis y manteniendo la espalda completamente alineada, hombros alejados de las orejas, las manos apoyadas en el suelo detrás de la espalda, cogemos aire y al soltar elevamos piernas a 60º, cogemos aire y al soltar encogemos y giramos las rodillas hacia la derecha y hacia la izquierda 4 veces, a la quinta estiramos las piernas hacia la derecha, mantenemos estiradas cogemos aire y al soltarlo encogemos y giramos repitiendo el movimiento anterior 4 veces, a la quinta estiramos y mantenemos hacia la izquierda. Repetimos la secuencia  4 veces.
Descansamos doblando las rodillas y apoyando los pies en el suelo. Metemos la cabeza entre las rodillas y  respiramos despacio durante 30 segundos.



Terminamos con la V, una V especial, en la misma posición que el ejercicio anterior pero sin apoyar las manos, manteniendo el equilibrio sobre el coxis, cogemos aire y al soltarlo elevamos las piernas a 75º, nos agarramos los gemelos manteniendo la espalda recta  y los hombros alejados de las orejas, cogemos aire y doblamos de una en una las rodillas, al soltarlo volvemos a la posición inicial. Repetimos 10 veces.



 Descansamos y estiramos bien la espalda en posición de rezo.   

¿Qué os ha parecido? ¿Notáis como trabajan los músculos?
Contadme si habéis probado los ejercicios y qué os parecen. Ahora tengo un montón de trabajo pero tengo en cuenta las peticiones de videos y me pondré con ello en cuanto me sea posible.

¡FELIZ FIN DE SEMANA!

4 comentarios:

  1. Uffff
    Esto ya se complica!!
    Gracias por los consejos y a ver cuando nos subes un vídeo tutorial!!

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