sábado, 9 de abril de 2016

PILATES

Hola!! Hoy os traigo un nuevo post de pilates, os recomiendo que hagáis estos ejercicios tras 45min de carrera suave, no es necesario llevar un ritmo demasiado alto, lo importante es sentirse bien, a gusto, no fatigarse en balde, cada uno a su ritmo, e ir aumentándolo según nos lo pida el cuerpo. En los ejercicios que haremos hoy van a trabajar sobre todo los músculos del abdomen, los glúteos y las piernas, tanto isquios como cuadriceps. Acordaos y tened en cuenta que es muy importante para realizar correctamente los ejercicios mantener controlada la respiración, tomando siempre el aire por la nariz y soltándolo por la boca. También es muy importante sacar la fuerza siempre del abdomen, manteniendo contraído el músculo transverso, que activamos contrayendo los músculos del pubis. El transverso debe estar contraído durante toda la sesión. La posición correcta de la espalda es mantener la columna siempre alineada y los hombros hacia abajo y atrás, lo más alejados de las orejas posible. 

Tras calentar la espalda con unos estiramientos básicos, llevando las manos al suelo manteniendo las piernas rectas, comenzamos con el double leg strech, tumbadas boca arriba cogemos aire y al soltarlo elevamos las piernas rectas a 60º, cogemos aire y al soltarlo elevamos la espalda hasta clavar las escápulas en el suelo. Hacemos tres series de 10 repeticiones de levantar y relajar la espalda acompañándolo con un movimiento de brazos circular, encogiendo las piernas al soltar el aire y estirándolas al tomarlo.


Relajamos la espalda y bajamos las piernas, pasamos a hacer los clásicos abdominales de roll up con las piernas rectas estiradas sobre el suelo, al tomar aire subimos, y al soltarlo bajamos lentamente apoyando vértebra por vértebra en el suelo pero sin llegar a apoyar la espalda completa en el suelo, es decir, manteniendo la presión abdominal. Realizamos 3 series de 10 repeticiones.

Relajamos y volvemos a la posición inicial, tumabadas boca arriba con la espalda bien alineada y la columna en posición segura, elevando la pelvis y orientándola al techo para que la columna quede completamente apoyada en el suelo, tomamos aire y al soltarlo bajamos las piernas sacando la fuerza del abdomen sin llegar al suelo, tomo aire y al soltarlo realizo un semicírculo para subir, en la siguiente repetición se subirá por el lado contrario. Hacemos 3 series de 5 repeticiones. 
Para el siguiente ejercicio cambiamos a estar boca abajo, para estirar la espalda tras los ejercicios anteriores hacemos la cobra, completamente estirados vamos elevando el torso con ayuda de las manos de modo que nuestra espalda se curve. y la pelvis quede completamente pegada al suelo.

En el próximo ejercicio partimos de la posición inicial boca abajo, para la cual debemos coger aire y al soltarlo elevaremos el torso y las piernas, manteniendonos  arriba durante una respiración, en la tercera respiración al soltar el aire relajamos, repetimos esta acción  10 veces.

Después haremos una continuación del ejercicio anterior, en la misma posición de inicio cogemos aire y al soltarlo elevamos torso y piernas, clavando la pelvis en el suelo, tomamos aire y al soltarlo comenzamos a batir los brazos y las piernas arriba y abajo durante un minuto, en tres tandas, controlando la respiración.

Para el siguiente ejercicio nos colocamos en posición plancha, como si fuéramos a hacer flexiones, con el transverso siempre conectado y con la espalda alineada, cogemos aire y al soltarlo elevamos la pierna derecha, cogemos aire y lo soltamos lentamente mientras la batimos con energía arriba y abajo. Después con la pierna izquierda, 10 repeticiones con cada pierna.

Realizaremos el mismo ejercicio, pero, boca arriba.
Para terminar, estiramos bien todos los músculos y la espalda haciendo el gato, y sentadas con las piernas rectas, llevamos cada rodilla al hombro contrario. 


Espero que os  sirvan de ayuda y que os gusten los ejercicios.
Buen fin de semana!!


Total look: DECATHLON
Calcetines: Primark
Reloj: Marea


4 comentarios:

  1. te vas a poner tremenda con tanto ejercicio!!!
    te invito a que te pases por mi blog y me dejes tu opinión sobre mi ultima entrada. millones de gracias guapa!

    ResponderEliminar
  2. Respuestas
    1. Genial! Me encantaría que me contaras que tal te va.

      Eliminar